Meine sieben ganz persönlichen und ultimativen Buchtipps gegen Depression und Burnout

Wie komme ich aus der Depression wieder raus? habe ich mich gefragt. Und dabei habe ich NICHT auf das gehört, was mir Ärzte sagten. Denn Psychopharmaka und Psychotherapie halfen mir nicht wirklich. Ich habe mir meine eigene Meinung gebildet.

Hier stelle ich dir die ultimativen 7 (eigentlich 8) Bücher vor, die mir wirklich geholfen haben, Burnout und Depression zu verstehen und mit meiner Depression zu leben.

Bücher gegen Depression #1

Wer bin ich ohne dich?

Warum Frauen depressiv werden – und wie sie zu sich selbst finden

Ursula Nuber

Wer bin ich ohne dich?: Warum Frauen depressiv werden – und wie sie zu sich selbst finden

Durch Zufall bin ich auf dieses Buch gestossen – und ich habe es zweimal gelesen, was ich sehr selten bei einem Buch mache. Es war mein erstes Buch, das mir ein Bewusstsein für die Erkrankung Depression gegeben hat und ein Verständnis dafür, warum gerade Frauen depressiv werden.

Ursula Nuber ist Diplom-Psychologin und Redakteurin der Zeitschrift Psychologie heute. Sie hat eine Reihe von klugen Büchern geschrieben, die sich um die Psyche der Frau drehen. Da ist die kleine Reihe: 10 Gebote für erfolgreiche Frauen etc. die mir auf meiner ersten Mutter-Kind-Kur ans Herz gelegt wurde. Außerdem hat mich total begeistert (und auch das ist ein Anti-Burnout-Buch): Schöner werden wir morgen. Das ist ein Buch gegen den “Schönheitswahn”, Selbstverbesserung und Selbstperfektionierung von Frauen. Denn der Hang zum Perfektionismus hält uns davon ab, das Leben zu genießen und einfach nur glücklich zu sein.

So jetzt aber zum Buch: Wer bin ich ohne Dich. Ursula Nuber kennt als allererstes die Überforderungssituation von uns Frauen an. Und das hat mir total gut getan. Ich war jahrzehntelang allein erziehend und habe sehr oft gedacht, ich mache irgendetwas falsch, weil ich mich überfordert und erschöpft fühle. Natürlich habe ich mein Kind geliebt (und liebe es immer noch) und war gerne Mutter. Aber ich war einfach überfordert, weil ich alles allein machen musste. Der Kindsvater hat keine Elternverantwortung übernommen und von der Gesellschaft kommt auch keine (finde ich).

Genau darum geht es in diesem Buch: dass wir Frauen sehr oft ins Burnout rutschen, weil wir viel zu wenig Unterstützung haben für all die Aufgaben, die wir zu bewältigen haben. 

Teilweise ist keine Unterstützung da, wie bei vielen alleinerziehenden Frauen. Teilweise fordern Frauen auch von ihrem Umfeld keine Unterstützung ein.

Es ist wie bei Rumpelstilzchen, dem Märchen der Gebrüder Grimm. Da wird die Bauerstochter auch allein in den Dachboden gesperrt und mit einer unmöglichen Aufgabe allein gelassen: Sie soll Stroh zu Gold spinnen

Frauen in Partnerschaften unterstützen oft ihre Männer. Aber sie selbst bekommen wenig Unterstützung von ihren Partnern. Wenn sie Unterstützung suchen, dann gehen sie eher zu Frauen (sagt Ursula Nuber in ihrem Buch).

Außerdem wird der Idee eine Absage erteilt, dass Unabhängigkeit, Stärke und Unverletzlichkeit psychologisch gesund sind. Warum dürfen wir Menschen nicht verletzlich sein, abhängig und bedürftig? Denn diese Eigenschaften sind nicht psychologisch verwerflich, sondern zutiefst menschlich – und deshalb gesund. Als “krank” werden sie erst dadurch, dass wir in einer Gesellschaft leben, die Schwäche ablehnt.

Die Autorin Ursula Nuber macht auch auf den Missstand aufmerksam, dass Frauen die Diagnose Depression bekommen und Männer die Diagnose Burnout.

Fazit: Insgesamt ein äußerst wertvolles Buch – aufschlussreich gerade für Frauen.

ein äußerst wertvolles Buch – aufschlussreich gerade für Frauen

Bücher gegen Depression #2

Von der Freude, den Selbstwert zu stärken

Fachratgeber Hilfe aus eigener Kraft

Mein zweites Anti-Burnout-Buch ist eher praktischer Natur. 

Es wurde mir von einem Psychotherapeuten auf meiner dritten Mutter-Kind-Kur empfohlen (Auf Mutter-Kind-Kuren habe ich sehr wertvolle Buchtipps erhalten).

Es orientiert sich zwar an der Verhaltenstherapie, die ich eigentlich nicht sooo gern mag. Aber trotzdem sind da wertvolle Tipps drin.

Wir haben innere Anteile:

  • innere Antreiber
  • Faullenzer
  • Wohlwollende Kraft

Meistens ist bei uns der innere Antreiber sehr stark. Der innere Antreiber hat hohe Ziele, will viel erreichen und ist sehr streng mit uns selbst. Und weil wir zu streng mit uns sind und uns überfordern, kommt der Faulpelz und blockiert den Antrieb. Der Faulpelz will nämlich gut für uns sorgen. Aber weil unser Ich nicht auf ihn hört, sondern den Zielen hinterher hechelt, kann sich der Faulpelz manchmal nicht anders Gehör verschaffen als mit Krankheit, Verschlafen, Demotivation.

Deshalb ist es wichtig, sich eine wohlwollende Kraft auszudenken, eine dritte Kraft, die bewusst mit diesen beiden Anteilen verhandelt und sie in eine innere Balance bringt.

Es gibt auch immer wieder Beispiele, die das Modell verdeutlichen.

Also: Weniger ist mehr.

Warum rennst du der Arbeit hinterher. Woher weißt du, dass sie vor dir ist.

Orientalische Weisheit

Ein Beispiel aus dem Buch (in dem ich wieder finde):

Die Studentin Susanne will unbedingt das Examen schaffen und stellt sich jeden Morgen um 6 Uhr den Wecker (innerer Antreiber). Aber weil das viel zu früh für ihre innere Uhr ist, macht sie den Wecker aus, schläft noch mal ein und wird erst um neun Uhr wach (Faulpelz). Das setzt sie total unter Zeitdruck und macht ihr ein schlechtes Gewissen. Nach Rücksprache mit der guten inneren Kraft kommt sie zu dem Ergebnis, dass es genügt, um sieben Uhr den Wecker zu stellen. Dadurch schafft Susanne zwar weniger, als sie eigentlich gern erreichen würde, aber immer noch mehr, als wenn sie noch mal einschläft, weil sie mit dem zu wenigen Schlaf und dem unterbrochenen Schlaf und dem schlechten Gewissen auch noch ihre Gesundheit und Motivation schädigt.

Fazit:

Sehr praktikabel und praktisch. Mit vielen Beispielen zum Verständnis, einfach geschrieben und.

Bücher gegen Depression #3

Kopf hoch – das kleine Überlebensbuch: Soforthilfe bei Stress, Ärger und anderen Durchhängern

Claudia Croos-Müller und Kai Pannen 

Dieses Buch wurde mir einer Psychotherapeutin bei einer stationären Psychotherapie empfohlen. Aber ich habe sie vorher auch schon gekannt. Es gibt auch noch andere kleine Überlebensbücher zu anderen ähnlichen Themen.

Die Idee ist das Embodiment. Was heißt das? Wir können über den Körper die Seele beeinflussen.

Mit Embodiment kannst Du über den Körper die Seele beeinflussen.

Embodiment

Wenn wir den ganzen Tag den Kopf hängen lassen, dann werden wir auch depressiv.

Wenn wir mit unserem Blick in die Weite schauen, dann schafft uns das Weitblick.

In jedem Buch sind 10 Übungen beschrieben, die der Seele gut tun. Die Übungen sind einfach auszuführen. Du kannst sie in den Alltag integrieren. Und einige Übungen kannst du auch unauffällig durchführen, zum Beispiel beim Warten auf die U-Bahn oder an der Supermarktkasse.

Außerdem erklärt die Autorin, warum und wie die Übungen wirken. Und das Beste: Zu jeder Übung gibt es kleine Zeichnungen von Oscar, dem Gute-Laune-Schaf.

Mein Tipp: Übertreibe es nicht. Wenn du alle 10 Übungen in den Alltag zu integrieren willst, ist das viel zu viel. (Obwohl ich das auch versucht habe und gut verstehen kann, denn alle Übungen sind einladend). Ich habe mir eine Übung ausgesucht und diese dann eine Woche oder ein Monat lang gemacht. 

Und es baut auch schon auf, einfach mal darin zu blättern und sich die lustigen Bilder vom Oscar, dem Gute-Laune-Schaf anzuschauen.

Einige Übungen findest du auch in dem Blogartikel:

X Fünf Dinge, die dir helfen, sich selbst zu regulieren – LINK FOLGT

Fazit:

ein kleines Buch mit großer Wirkung

Bücher gegen Depression #4

Der achtsame Weg zur Selbstliebe: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit

Christopher Germer

Burnout, Erschöpfung und Depression haben sehr viel damit zu tun, dass wir nicht auf unsere Ressourcen und Kräfte achten. Deswegen ist Selbstliebe der beste Weg, gut mit uns umzugehen und auf unsere Ressourcen zu achten. Und selbst wenn wir unsere Lebenssituation aktuell nicht ändern können, so können wir ändern, wie wir mit uns umgehen.

Das Buch “Der achtsame Weg zur Selbstliebe” habe ich in einer Zeit gelesen, in der es mir überhaupt nicht gut ging. Und es war Balsam für meine Seele. Allein darin zu lesen, hat mich aufgebaut.

Der achtsame Weg der Selbstliebe würde ich als ultimatives Buch der Selbstliebe und als Anti-Burnout-Buch und Anti-Depression-Buch erklären.

Das Buch ist etwas dicker und man braucht Zeit, es zu lesen. Es ist einfach geschrieben und regt zum Nachdenken an. Wer eine einfache schnelle Lösung will oder nicht viel Freude am Lesen hat, für den ist es nichts. Aber wer sich mit der Philosophie der Selbstliebe, mit Achtsamkeit und mit Gefühlen und Bedürfnissen beschäftigen will – für den ist dieses Buch eine Fundgrube.

In dem Buch gibt es auch eine Tabelle für Gefühle und Bedürfnisse. Der Autor erklärt, wie wichtig es ist, auf seine Gefühle und Bedürfnisse zu achten, wenn wir uns in Selbstliebe üben wollen.

Ich kenne ja Gefühle und Bedürfnisse durch das Modell der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg. Aber auch wenn das Modell von Christopher Germer nichts mit der Gewaltfreien Kommunikation zu tun hat, so sind sie doch miteinander vereinbar. 

Deshalb ist dieses Buch auch etwas zur Vertiefung für Menschen, die sich mit Gewaltfreier Kommunikation beschäftigen. Es regt wunderbar an, wie man sich selbst und anderen Empathie geben kann. Denn letztendlich ist Selbstempathie nichts anderes als Selbstliebe.

LINK folgt Liste mit Gefühlen und Bedürfnisse

Fazit:

Meine Bibel der Selbstliebe

Bücher gegen Depression #5

Der Klügere denkt nach

Von der Kunst auf die ruhige Art erfolgreich zu sein

Martin Wehrle

In meinem fünften Buch gegen Burnout geht es explizit weder um Burnout, Depression oder Erschöpfung – sondern um Introversion und introvertiert sein. Warum ist dieses Buch dann in meiner Liste von Anti-Burnout-Büchern. Weil es mir geholfen hat, mich von “falschen” Anforderungen zu befreien und zu mir und meinem Temperament zu stehen.

Introversion oder Extroversion sind Persönlichkeitseigenschaften, die man nicht verändern kann – selbst wenn man sich noch so sehr anstrengt.

Wir leben in einer extrovertierten Gesellschaft, in der das Extrovertriertsein normal ist. Da extrovertierte Menschen von ihrer Natur aus auch noch laut sind und viel reden, gehen die leisen, stillen, ruhigen Introvertierte mit ihren Bedürfnissen unter. Und/oder bemühen sich Schritt zu halten, was aber gar nicht ihrem Temperament entspricht und sie letztendlich überfordert. Und Überforderung ist wieder schlecht für seelische Gesundheit und gut für Depression.

Martin Wehrle zeigt in seinem Buch, dass es für Introvertierte gar nicht notwendig ist, sich an extrovertierte Maßstäbe anzupassen und sich zu überfordern. Er zeigt Wege, wie wir als Introvertierte in einer extrovertierten Welt unsere Ziele verfolgen können, ohne uns zu überfordern. Und noch viel mehr: wie Introvertierte gerade mit den Stärken der Stillen erfolgreich sein können.

Mehr will ich hier gar nicht schreiben, denn ich habe den Ratgeber hier ausführlich rezensiert.

Fazit:

ein kluges Buch von einem klugen Mann

Bücher gegen Depression #6

Grundlos erschöpft?

Nebenniereschwäche – das Stresssyndrom des 21. Jahrhunderts

Dr. med James Wilson

In meinem sechsten Buchtipp gegen Burnout und Erschöpfung geht es nicht um Psyche, Depression oder Seele. Sondern es geht ganz handfest darum, was in unserem Körper passiert, wenn wir uns jahrelang selbst überfordern und über unsere Grenzen leben. Aus welchen Gründen auch immer.

Depression und Burnout gehen ja oft mit Antriebslosigkeit und Erschöpfung einher. Und es ist ein Fehler, wenn man das alles nur auf die Psyche schiebt – wie es in unserem Gesundheitssystem leider getan wird.

Wenn wir Stress haben, dann produzieren unsere Nebennieren das Stresshormon Cortisol. Mit diesem Cortisol im Blut haben wir Kraft und Antrieb und können uns gegen den Tiger Stress wehren. Früher hat man kurz gegen den Tiger gekämpft und sich dann ausgeruht. Heute ist der Tiger ja allgegenwärtig. Das heißt: Unsere Nebennieren produzieren ständig Cortisol. Und irgendwann kommt der Punkt, da sind die Nebennieren leer und produzieren kein Cortisol mehr (oder nur noch ganz wenig). Dann fühlen wir uns erschöpft, völlig antriebslos – die typischen Symptome, die auch zu Symptomen der Depression gehören.

In dem Buch sind die Zusammenhänge der Hormone sehr gut erklärt – und auch, was man dagegen tun kann. Es ist ein wissenschaftliches Buch. Die Zusammenhänge der Hormone habe ich nicht im letzten Detail verstanden. Aber die Grundzüge werden auch für Nicht-Mediziner absolut plausibel an Beispielen erklärt.

Bei mir war das zum Beispiel so: jahrelang war ich überfordert als alleinerziehende Mutter. Dann hat sich meine Lebenssituation entspannt, ich hatte weniger zu tun – und sogar wunderbare Lebensumstände. Aber die Erschöpfung ist geblieben (und ist heute noch da). Ich hätte gern mal was für mich gemacht, wäre zum Beispiel unter die Leute gegangen, aber ich hatte nicht mehr die Kraft, obwohl ich die Zeit hätte. Obwohl ich früher total gern Sport gemacht habe, kann ich mich heute nur schwer aufraffen. Und ich habe um den Bauch rum zugenommen, obwohl ich mich relativ gesund ernähre. All das können körperliche Folgen der Überforderung sein nach jahrelanger Überforderung.

Mein Übergewicht wird mir im deutschen Gesundheitssystem als Adipositas ausgelegt. Die Krankenkasse empfiehlt mir “Ernährungsberatung” und “Diät” und nennt mich einen Faulpelz. Aber ich bin der Meinung, dass das alles Folgen und Spätfolgen einer jahrelangen Überforderung und Nebennierenschwäche sind.

Allerdings gibt es Nebennierenschwäche im deutschen Gesundheitssystem nicht als Diagnose. Manche Heilpraktiker kennen es. Das heißt: Wenn du den Verdacht hast, dass deine Erschöpfung von einer Nebennierenschwäche her kommt und du zur Ärztin gehst, kann es sein, dass sie dir nicht glaubt.

Typische Anzeichen einer Nebennierenschwäche sind Müdigkeit, Erschöpfung, Weinerlichkeit, Gewichtszunahme (ohne Grund und vor allem um den Bauch rum).

ein absolut wichtiges Buch, um die körperlichen Zusammenhänge bei Überforderung und Erschöpfung zu verstehen. Denn Stress und Überforderung gehen eben nicht nur auf die Psyche, sondern hinterlassen körperliche Spuren.

Fazit:

ein wichtiges Buch für die körperlichen Ursachen von Depression

Bücher gegen Depression #7

Selbstresonanz: Im Einklang mit sich und seinem Leben

Erkenntnisse aus Neurobiologie, Gewaltfreier Kommunikation und Traumaforschung

Mein siebtes Buch gegen Depression und Burnout handelt wieder um Selbstmitgefühl, Selbstliebe und Selbstempathie. Denn das ist einfach das Wichtigste, um wieder gesund zu werden. Warum ist das so?

Wenn wir uns schlecht fühlen oder schlimme Erfahrungen machen, dann neigen wir dazu, die Gefühle zu verdrängen. Den meisten Menschen fällt es schwer, Gefühle wie Trauer, Wut, Angst und Schmerz zuzulassen und anzunehmen. Kein Wunder. Denn wir lernen den Umgang mit Gefühlen normalerweise weder im Elternhaus noch in der Schule. Emotionale Intelligenz und emotionale Kompetenz steht leider nicht auf dem Lehrplan.

Als Erwachsene werden wir dann entweder von unseren Gefühlen überwältigt oder verdrängen sie. Beides ist für die Psyche und unsere Mitmenschen nicht gut.

Wir können einen “resonierenden Selbstbeobachter” in uns installieren. Ich nenne diesen Teil gern “mein empathisches Ich”. Mein empathisches Ich ist der Teil einer Person, der von einer objektiven Warte, 

Adie Erfahrungen wertschätzt und anerkennt (als etwas Schlimmes und nicht bagatellisiert)

die Gefühle und Körperempfindungen wahrnimmt und wertfrei anerkennt

wohlwollend nach den Bedürfnissen fragt

Sarah Peyton ist Trainerin für Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg. Deshalb arbeitet sie auch auf Basis von Gefühlen und Bedürfnissen.

LINKFOLGT Bedürfnistabelle

Mit dem Buch kannst du empathisch mit dir selbst sein, wenn du getriggert bist und kein anderer für Empathie zur Verfügung steht. Außerdem kannst du auch – jenseits von aktuellen Auslösern/Triggern – dein Leben mit mehr Selbstempathie und Selbstliebe gestalten. So kannst du selbst einen wichtigen Teil zur Heilung deiner emotionalen Wunden beitragen.

Es gibt 16 geführte Meditationen, die du auch herunterladen kannst.

Weil ich sehr viel mit diesem Buch arbeite, habe ich eine ausführliche Rezension geschrieben

Fazit: 

Theorie und Meditationen für Selbstliebe

Bücher gegen Depression #8

Der achtsame Weg durch die Depression (inkl. 2 Audio CD)

Jon Kabat-Zinn, Marc Williams etc.

Eigentlich sollten es nur sieben Buchtipps sein, aber ich habe noch ein schönes gefunden, das ich dir nicht vorenthalten will.

Mein achtes Buch gegen Burnout hört sich fast so an wie mein viertes “Der achtsame Weg zur Selbstliebe”. Und ich habe erst gedacht: Das brauche ich nicht, denn da steht bestimmt dasselbe drin. 

Und irgendwie wiederholt sich es ja tatsächlich alles, denn wenn man einmal verstanden hat, wie Depressionen entstehen, dann gibt es nicht mehr wirklich Neues.

Aber dieses Buch hat mich wieder begeistert. Warum?

Allein beim Lesen schon habe ich mich in so vielen Punkten wieder gefunden. Der Stil selbst ist achtsam, ruhig und einfach wohltuend. 

Die Autoren beschreiben die Symptome der Depression so, dass ich mich darin wiedergefunden habe. Sie beschreiben die Depressiones-Symptome nicht auf klinische, medizinische Weise, sondern achtsam und wertschätzend. Das tut gut!

Außerdem sprechen sie ausführlich von den Wirkungen der psychischen Krankheit Depression auf den Körper. Depressive Menschen fühlen sich sehr erschöpft. Es ist die Erschöpfung, Schwere und Antriebslosigkeit, die sie hindert, morgens ihren Weg aus dem Bett zu finden – in den neuen Tag, der erwartungsvoll und doch so bedrohlich vor ihnen liegt. Ganz klar sagen sie: Depression ist nicht nur eine psychische Erkrankung, sondern hat Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere körperliche Leistungsfähigkeit. 

Und das finde ich wichtig, denn andere Menschen verstehen oft nicht, warum man manche Dinge nicht schafft. Manchmal verstehe ich es ja selber nicht – und dieses Buch schafft wieder Verständnis dafür, dass depressive Menschen eben nicht so viel schaffen wie andere (obwohl sie zwei funktionsfähige Arme und zwei funktionsfähige Beine haben).

Der achtsame Weg durch die Depression hat natürlich wieder mal mit Übungen zu tun. Eine dieser Übungen ist der Body Scan. Das ist eine Übung, in der wir unsere Aufmerksamkeit von außen nach innen in unseren Körper lenken – und einfach nur wahrnehmen, wie wir uns in unserem Körper fühlen. Wir spüren die Füße, die Beine, den Rücken, den Bauch, die Arme, die Hände, die Finger, den Kopf etc. Wenn wir den Körperteil nicht fühlen können, stellen wir uns vor, wo wir ihn fühlen könnten, aber gehen keiner weiteren Bedeutung bei. Egal, ob die Gefühle angenehm oder unangenehm sind, wir bewerten sie nicht. So scannen wir mit unserer Aufmerksamkeit ein Körperteil nach dem anderen. Deswegen auch der Name “Body Scan”.

Wichtig ist – wie immer wenn es um Übungen, Achtsamkeit und Meditation geht, die Übung regelmäßig und täglich zu machen, auch wenn man noch keine Wirkungen spürt. Denn die (antidepressive) Wirkung tritt nur bei regelmäßigem Üben und nach einer kleinen Weile ein. 

Die Autoren empfehlen die Übung nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen zu machen – um besser in den Tag zu starten. Dem Buch liegt auch eine CD mit einer Anleitung zum Body Scan und den anderen Übungen bei. 

ein fundiertes und praktisches Buch, das sich wundervoll achtsam mit Depression beschäftit

Coaching gegen Depression und Burnout

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